Passive Pull 和 Active Curl：两种给手指上力的方法

本文只讨论一种上拉式的克服式等长训练（Overcoming Isometric）设置：像 Frez Essential Kit 这样的系统中，运动员站在平台上，固定绑带长度，然后向上拉一个几乎不会移动的阻力。

封面图：Frez Essential Kit 的平台、绑带、力量传感器和手柄设置。

Passive Pull 和 Active Curl 都从同一个 90° 半扣握（half crimp）开始。Passive Pull 先让腿和身体发力，再由手指抵抗被拉开的趋势。Active Curl 则先由手指发力，腿负责抵住随之产生的向下作用力。

两者都属于等长用力，但发力方向和记录含义不同。[1][2] 所以这两项数据要按各自协议保存，不要相减、换算比例，或套用一个通用正常比值。

Passive Pull 怎么做

Passive Pull 的重点是先固定目标握法，再抵抗从腿和身体传来的力量。这里的 Passive 不是不用力；手指必须主动保持 90° 半扣握，不让角度被打开。[1][2]

设置

使用稳定的平台、绑带、力量传感器和你熟悉的边条深度。绑带长度要固定，边条高度要让你可以向上拉，而不是靠耸肩、扭腰或突然改变手臂角度来找力量。

开始前先定好这些条件：边条深度和边形、握法、使用几根手指、拇指位置、手腕角度、肘部和肩部位置、双脚站位、躯干姿势，以及另一只手是否辅助。第一次不要直接冲最大值。

步骤

1. 把手指放到边条上，做出 90° 半扣握。
2. 保持这个手指角度，用脚向下踩平台。
3. 让力量从腿、躯干、肩臂传到手指。
4. 力量升高时，不要让半扣握被拉开。
5. 到达预定时间后，慢慢卸力。

应该是什么感觉

你会感觉自己在用脚和身体把力量往上带，而手指负责守住已经做好的半扣握。力量越大，手指越有被打开的趋势；你的任务是抵住这个趋势。

这有点像在悬挂或下放动作里承受已经加载的力量，但这里用的是固定平台和固定绑带，所以更容易重复同一设置。

常见错误

• 还没做稳半扣握，就先用身体猛拉。
• 把 Passive 理解成手指不用力，结果边条开始打滑。
• 手指先发力，变成 Active Curl 的发力顺序。
• 每次脚的位置、躯干角度或肘部角度都不一样。
• 一上来就拉到最大，没法看清发力爬升和姿势是否稳定。

适合什么时候用

当你想记录“身体产生的力量传到手指后，手指能不能守住目标握法”时，可以用 Passive Pull。这个记录包含姿势、腿部驱动和全身传力的影响。[2]

Active Curl 怎么做

Active Curl 的重点是从同一个 90° 半扣握开始，由手指先发力，同时不改变半扣握角度。[1][2] 它不是手指形状变化练习；开始前就已经是目标半扣握。

设置

边条高度和绑带长度要让你不用先靠腿和身体向上拉，也能从手指开始上力。脚和躯干负责稳定，不负责抢先启动。

手指仍然从 90° 半扣握开始。手腕、肘部、肩部、脚的位置和另一只手的辅助方式，都要和你之后想比较的测试保持一致。

步骤

1. 把手指放到边条上，做出 90° 半扣握。
2. 不要先用脚踩出力量，先让手指开始发力。
3. 保持 90° 半扣握，逐步提高力量。
4. 身体和腿会感到被向下压，腿负责抵住这个力。
5. 如果 90° 角度开始被打开，说明发力策略正在转成 Passive Pull。若要单独测 Active Curl，就卸力并重新设置。

应该是什么感觉

你会感觉力量从手指开始，再传到手臂、身体和双腿。双腿不是主动把你往上顶，而是在承受手指发力带来的向下压力。

关键不是让手指形状变化，而是在 90° 半扣握里把力量拉起来。

常见错误

• 手指还没启动，身体和腿已经先拉上去了。
• 力量升高时半扣握被打开，测试转成 Passive Pull。
• 为了追高数字，每次改变拇指、手腕或肘部位置。
• 用不同程度的腿部和躯干辅助，让每次记录不可比。
• 看到 Active Curl 数值较低，就直接判断手指一定弱。

适合什么时候用

当你想练习和记录“手指先发力，同时保持 90° 半扣握”的顺序时，可以用 Active Curl。它和 Passive Pull 的目标不同，所以不要把两者混成一个指标。

30 秒轻量对比练习

这不是最大力量测试。选择舒服的设置，只用足够轻的力量感受顺序。只要出现疼痛或不适，就马上停止；不要硬撑到计时结束。

1. **10 秒 Passive Pull：**先固定 90° 半扣握，再用脚踩平台，让手指抵住被打开的趋势。
2. **10 秒休息：**甩手休息，尽量保留同样的脚位和手臂位置。
3. **10 秒 Active Curl：**不要先用脚上力，从手指开始发力，同时保持 90° 半扣握。

前 10 秒感受力量是否从 脚 → 身体 → 手指 传过去。最后 10 秒感受力量是否从 手指 → 身体 → 腿 传回来。

为什么两项记录要分开

Passive Pull 记录的是手指抵抗全身传力时的结果。Active Curl 记录的是从手指启动、并保持同一半扣握时的结果。

两者不能相减，也不能做成一个固定比例。当前证据不足以给所有攀岩者定义通用正常比值；更可靠的做法，是把 Passive Pull 和 Passive Pull 比，把 Active Curl 和 Active Curl 比。

要比较，先把条件固定

就算方法相同，设置一变，数字的含义也会变。攀岩指力评估研究也强调测试条件和协议重复性的重要性。[3]

记录时至少固定下面这些项目：

1. 协议：Passive Pull 还是 Active Curl
2. 边条深度、边形、表面和受力方向
3. 握法：90° 半扣握、开手或其他握法
4. 使用的手指数和拇指位置
5. 手腕、肘部和肩部角度
6. 脚位、躯干姿势和另一只手是否辅助
7. 热身、开始提示、力量爬升方式、持续时间和组间休息
8. 采用的指标：峰值力、平均力，还是 RFD

如果你还没确定测试目标，可以先读 MVC 指南。如果你关心短时间内力量上升速度，可以读 RFD 指南。想补上等长训练背景，可以读 等长训练是什么意思；手指训练前的安全边界，可以参考 安全指力板训练。

在 Frez 里同时记录方法和条件

Frez 的价值不只是给一次测试一个数字，而是把测量、可重复的等长训练和长期趋势放在一起。选择同一个协议、同一条边、同一种握法和同样的身体设置，下一次记录才有比较意义。

• Passive Pull — 从 90° 半扣握抵抗传来的力量。
• Active Curl — 从 90° 半扣握启动手指力量。

把边条、握法、手指数、手腕和肘部角度、脚位、持续时间、休息时间和所选指标一起留下。这样你看到的不是零散数字，而是同一协议下的变化趋势。

资料来源

[1] https://www.youtube.com/watch?v=SgsHVhxx08c — StrengthClimbing — The Best Finger Strength Protocol for Rock Climbing

[2] https://www.youtube.com/watch?v=hNhzF1XsWPs — C4HP / Tyler Nelson — Finger Strength Training 4 Rock Climbing

[3] https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2025.1650198/full — Pérez-Cordero et al. 2025 — Reliability of finger strength assessment methods in climbing