Frez 通常用于上拉式的克服式等长训练（Overcoming Isometric）：站在脚踏板上，固定绑带长度，用脚向下压踏板，同时向上拉手柄。Frez 并不会真正举起自由重量，而是提供几乎不移动的阻力。把发力方向对齐并重复同样的姿势，会让记录更容易比较。如果你不熟悉这种设置，可以先阅读 Passive Pull 和 Active Curl 指南。
Frez 上拉设置的侧面视图。一张静态照片无法显示动作过程或是否疼痛。
正确姿势只有一种吗？
没有一种姿势能完全适合所有人。舒适的高度和关节角度会因体型、臂长、手柄和训练目标而不同。
可以用下面三个标准判断：
- 发力上升时，检查手腕、手臂和躯干有没有不必要的旋转。
- 从脚踏板经过绑带、Frez 到手，尽量让力量方向接近直线。
- 确保下次训练还能重复同样的脚位、绑带长度和手臂姿势。
与其为了偶尔出现一个高数字而改变姿势，不如选择舒适、可重复的姿势来比较记录。基础原理可继续阅读等长训练指南。
可以参考 Yves 上拉姿势的哪些部分？
在 Lattice Training 视频从 6:19 开始的部分，Yves Gravelle 说明，应把负荷放在肩膀和腋下方、靠近身体中心的位置，让拉动的手臂与身体中线对齐或略在中线前方。重点是不要让手臂向外张开，并用腿完成上拉。
在接下来的 7:28 至 8:00，他还提醒拉动时不要弯肘或耸肩，并应调整插销长度，让伸膝成为主要力量来源。在 Frez 上也可以应用同样的原则：发力前先调好绑带长度，并观察过程中肘部角度是否变化。
Frez 不是从地面举起自由重量的设备，因此这段视频只能作为力量传递方向的参考。让手、Frez、绑带和脚踏板尽量接近一条直线，有助于重复同样的设置。
不能保证这种姿势可以预防受伤。不要强行压低肩膀或把手臂夹紧身体，请在舒适、无痛的范围内对齐。
照片里的姿势合适吗？
在这张侧面照片中，拉动的手臂靠近躯干，肘部看起来是伸展的。手腕、前臂、手柄、Frez、绑带和脚踏板也大致对齐。
但是，一张静态照片无法确认肩膀是否抬起、躯干是否倾斜、手腕是否旋转、是否疼痛，也无法确认峰值力量时能否维持同样的动作。如果可以，请从侧面拍摄整个力量上升过程的短视频再检查。
Frez 上拉姿势检查清单
双脚与脚踏板
- 用双脚稳定地向下压脚踏板。
- 每次保持相同的站距和踏板位置。
- 在峰值力量时，检查踏板是否倾斜、单脚是否移动。
手腕、手臂与肩部
- 握住手柄时，让手腕和前臂自然衔接。
- 手臂靠近身体，但不要强行夹紧。
- 力量增加时，不要耸肩或临时增加肘部弯曲。
绑带与躯干
- 调整 Frez 和绑带，避免明显向侧面倾斜。
- 把绑带固定在合适高度，使伸膝能够提供主要力量，并且开始时无需先弯肘或耸肩。
- 不要为了提高数字而扭转躯干或过度后仰。
如果感到疼痛或麻木，请立即卸力并停止测量。
只比较相同姿势下的记录
手柄位置、绑带长度、站距、肘部角度以及肩部和躯干的使用方式改变时，测量值也可能改变。至少记录以下条件：
- 使用哪只手和哪种握法
- 手柄或边条类型
- 绑带长度
- 双脚和另一只手的位置
- 肘部与肩部姿势
- 发力启动方式和测量时长
要观察力量变化，请比较相同设置下的记录。最大力量测试的目的和记录方法可参考 MVC 指南。
常见问题
肘部一定要完全伸直吗？
不需要所有人都采用同一个角度。但如果尝试过程中肘部角度变化，手臂参与程度和测量值也可能变化。选择一个能舒适发力的起始角度并保持它。
数字最高的姿势就是最好的姿势吗？
通过改变姿势得到的高数字，很难与之前的记录直接比较。要观察训练变化，可重复的条件比一次最高数字更重要。
只看照片能检查姿势吗？
照片可以显示双脚、手臂和器材的大致对齐，但无法确认峰值力量时的肩部抬高、手腕旋转、躯干动作或疼痛。可以的话，请从侧面拍摄完整的力量上升过程。
总结
使用 Frez 上拉时，比统一成一种外形更重要的是三个标准：能够舒适发力、力量方向没有明显扭曲，以及下次测量还能重复相同设置。
一开始先用低强度调整双脚、绑带、手腕和肩部位置。确定姿势后，把绑带长度和脚位一起记录下来，只比较相同条件下的数据。
资料来源
- Lattice Training — Yves Arm-Lifting Method，6:19
- C4HP / Tyler Nelson — Finger Strength Training 4 Rock Climbing，6:29
- StrengthClimbing — The Best Finger Strength Protocol for Rock Climbing，0:59
视频标题和字幕确认日期：2026 年 8 月 25 日（KST）。
