이 글은 Frez Essential Kit처럼 발판에 올라서서 스트랩 길이를 고정하고, 거의 움직이지 않는 저항을 위로 당기는 리프팅 방식의 오버커밍 아이소메트릭(Overcoming Isometric) 세팅을 다룹니다. 이 수축 방식이 낯설다면 등척성 운동 가이드부터 볼 수 있어요.
위 커버 사진은 이 리프팅 세팅의 발판, 스트랩, 포스 센서와 손 위치를 보여줍니다.
Passive Pull과 Active Curl은 모두 같은 90도 하프 크림프에서 시작합니다. Passive Pull은 다리와 몸이 힘을 먼저 만들고 손가락이 펴지지 않게 버티며, Active Curl은 손가락이 먼저 힘을 내고 다리가 아래로 전해지는 힘을 버텨요.
차이는 시작 그립이나 손가락 움직임의 크기가 아니라 힘을 조직하는 방향입니다.[1][2]
Passive Pull 하는 법
Passive Pull은 90도 하프 크림프를 먼저 고정합니다. 그다음 다리와 몸통이 만든 힘이 어깨와 팔을 거쳐 손가락으로 전달되고, 손가락은 그립이 펴지지 않도록 강하게 버텨요.[1][2]
준비와 세팅
안정적인 발판, 길이를 고정한 스트랩, 포스 센서나 로드셀, 익숙한 깊이의 엣지를 사용해요. 당길 때 어깨가 들썩이거나 몸이 비틀리지 않도록 스트랩 길이를 맞춥니다. 양발과 반대손의 보조 위치도 반복할 수 있게 정해요.
힘을 걸기 전에 손가락을 90도 하프 크림프로 만듭니다. 엄지와 손목, 팔꿈치, 어깨, 몸통 위치를 정하고 유지해요. 처음부터 최대 힘을 쓰지 말고 순서를 확인할 수 있는 강도로 시작합니다.
순서
- 정한 손가락을 엣지에 올리고 90도 하프 크림프를 만듭니다.
- 손가락 각도를 고정한 채 발로 바닥을 밉니다.
- 다리에서 만든 힘을 몸통, 어깨, 팔, 손가락 순서로 전달합니다.
- 힘이 커져도 시작 각도를 바꾸지 않고, 그립이 펴지지 않게 버팁니다.
- 정한 시간만큼 유지한 뒤 힘을 천천히 풉니다.
제대로 되면 어떤 느낌인가요?
발로 바닥을 미는 힘이 몸을 따라 올라오고, 손가락은 하프 크림프가 열리지 않게 버팁니다. Passive는 손가락에 힘을 빼라는 뜻이 아니에요.
자주 하는 실수
- 그립을 만들기 전에 몸부터 세게 당겨 손가락이 갑자기 열립니다.
Passive를 느슨한 손가락으로 오해합니다.- 손가락이 먼저 힘을 내 Active Curl 쪽 순서로 바뀝니다.
- 시도마다 발, 팔꿈치, 몸통이나 반대손 위치가 달라집니다.
- 힘을 올리는 과정과 자세를 확인하지 않고 바로 최대 힘을 냅니다.
언제 써볼 수 있나요?
몸에서 만든 힘을 고정된 손가락 자세까지 전달하는 방식을 연습하거나 기록할 때 씁니다. 이 수치에는 손가락뿐 아니라 자세와 전신의 기여가 포함돼요.[2]
Active Curl 하는 법
Active Curl도 90도 하프 크림프에서 시작하고 그 각도를 유지합니다. 고정된 자세에서 손가락이 힘을 먼저 내고, 다리는 그 결과 생기는 아래 방향의 힘을 버텨요.[1][2]
준비와 세팅
비교 가능한 시도에서는 같은 발판, 스트랩, 센서, 엣지와 몸 위치를 사용합니다. 발로 먼저 밀지 않고도 손가락에 힘을 걸 수 있는 높이로 맞춰요. 시작부터 90도 하프 크림프를 만듭니다. 손가락을 편 상태에서 시작하지 않아요.
발과 몸통은 위치를 유지하되 힘을 시작하지 않습니다. 손가락 수, 엄지, 손목, 팔꿈치와 어깨 위치도 고정해요.
순서
- 손가락을 엣지에 올리고 같은 90도 하프 크림프를 만듭니다.
- 발로 먼저 밀지 않고 손가락이 힘을 시작합니다.
- 처음 만든 손가락 각도를 유지하며 힘을 올립니다.
- 몸이 바닥 쪽으로 눌리는 힘을 다리로 버텨 위치를 유지합니다.
- 90도 각도가 열리기 시작하면 Passive Pull로 전환되고 있는 거예요. Active Curl만 측정하려면 힘을 풀고 다시 세팅합니다.
제대로 되면 어떤 느낌인가요?
손가락이 먼저 힘을 냅니다. 몸과 다리가 바닥 쪽으로 눌리고, 다리는 그 힘을 버텨요. 하프 크림프 각도는 그대로 유지합니다.
자주 하는 실수
- 팔, 몸통이나 다리가 먼저 당겨 Passive Pull처럼 수행합니다.
- 힘을 올리며 90도 각도가 열립니다.
- 같은 하프 크림프를 유지하지 않고 손가락을 더 굽히는 동작으로 바뀝니다.
- 시도 중 엄지나 손목 위치를 옮깁니다.
- 수치를 높이려고 다리나 몸통 도움을 매번 다르게 씁니다.
- 낮은 결과만 보고 손가락이 약하다고 단정합니다.
언제 써볼 수 있나요?
고정된 90도 하프 크림프에서 손가락이 힘을 먼저 내는 순서를 연습하고 기록할 때 씁니다. 두 방식은 우열이 아니라 힘을 시작하는 순서가 달라요.
30초로 가볍게 비교하기
최대 힘 테스트가 아니라 힘의 순서를 익히는 드릴입니다. 편한 세팅에서 자세를 분명히 느낄 수 있을 만큼만 가볍게 힘을 써요. 통증이나 불편함이 생기면 바로 멈춥니다.
- 10초 Passive Pull: 그립을 먼저 만들고, 발로 바닥을 밀면서 손가락이 펴지는 것을 버팁니다.
- 10초 휴식: 손을 털고 같은 장비와 몸 위치를 다시 잡을 준비를 합니다.
- 10초 Active Curl: 발로 먼저 밀지 않고 손가락이 힘을 시작합니다. 90도 하프 크림프를 유지해요.
첫 구간에는 발 → 몸 → 손가락, 마지막 구간에는 손가락 → 몸 → 다리의 순서를 확인하세요. 순서를 구분할 수 있을 만큼 가벼운 강도가 좋습니다.
두 기록은 따로 봅니다
Passive Pull에는 다리와 몸에서 전달한 힘이 포함됩니다. Active Curl은 같은 고정 그립에서 손가락이 먼저 힘을 내는 전략을 기록해요. 두 수치는 서로 다른 프로토콜 질문에 답합니다.
두 결과를 빼거나 비율로 만들지 마세요. 모든 클라이머에게 적용할 보편적인 정상 비율도 주장할 수 없습니다. 각 방식은 같은 방식과 같은 세팅으로 남긴 과거 기록과만 비교해요.
비교하려면 조건부터 같아야 해요
한 번의 높은 수치보다 반복할 수 있는 프로토콜이 중요합니다. 아래 조건을 기록해두세요.
- Passive Pull인지 Active Curl인지
- 엣지 깊이, 모서리 모양, 표면과 방향
- 그립 형태와 정확한 90도 하프 크림프 위치
- 사용한 손가락 수와 엄지 위치
- 손목, 팔꿈치와 어깨 위치
- 발과 몸통 위치, 반대손 보조 여부
- 워밍업, 시작 신호, 힘을 올리는 속도, 측정 시간과 휴식
- 피크 포스, 평균 힘, 힘 발현 속도 중 선택한 지표
클라이밍 손가락 힘 검사를 반복해 해석하려면 조건의 일관성이 핵심입니다.[3] 목적과 지표를 정할 때는 MVC 가이드와 RFD 가이드를 참고하세요. 전체적인 부하 관리 맥락은 안전한 행보드 트레이닝 가이드에서 볼 수 있어요.
Frez에서 측정과 반복 훈련을 연결하세요
Frez에서는 측정과 등척성 훈련 기록을 같은 흐름으로 이어갈 수 있어요. 중요한 것은 같은 방식과 조건으로 다시 측정해 변화 추세를 보는 것입니다.
다음처럼 기록합니다.
Passive Pull — 90도 하프 크림프에서 전달되는 힘 버티기Active Curl — 90도 하프 크림프에서 손가락으로 먼저 힘주기
엣지, 그립, 팔과 발 위치, 측정 시간, 힘을 올리는 과정, 휴식과 지표를 함께 남기세요. Passive Pull은 지난 Passive Pull과, Active Curl은 지난 Active Curl과 비교합니다.
출처
[1] StrengthClimbing — The Best Finger Strength Protocol for Rock Climbing
[2] C4HP / Tyler Nelson — Finger Strength Training 4 Rock Climbing
